Iliopsoas eli lonkankoukistajat

Monelle saattaa tulla yllätyksenä, että alaselän kipujen taustalla ei olekaan varsinaisesti alaselän lihakset vaan esimerkiksi lonkankoukistajat ja pakaroiden lihakset. Monen alaselkä kipeytyy istuessa, mikä johdattaa meidät Iliopsoas-lihasryhmän rakenteen ja toiminnan äärelle:

Iliopsoas on lihasryhmän nimi, johon kuuluvat suoliluulihas (Iliacus) ja suuri lannelihas (Psoas Major). Samalla alueella on myös pieni lannelihas (Psoas Minor), mutta se osallistuu lähinnä alaselän koukistukseen (fleksio).

Lonkankoukistajien liike ja rasitus

Molemmat lihakset osallistuvat lonkan koukistamiseen eli käytännössä nostavat jalat koukkuun eteen (lonkan fleksio). Ne osallistuvat myös reiden rotaatioon (reisiluun rotaatio) eli kiertoon itsensä ympäri ulospäin (lateraalisesti) sekä reiden lähennykseen (reiden abbductio).

Tehtävistä ja lihasten kiinnittymiskohdista ja lähtökohdista voidaan päätellä, milloin näitä lihaksia rasitetaan erityisesti: Arkielämässä ihan ehdoton ykkösrasitustekijä on istuminen. Joillakuilla jalkaterän ulkokierto voi myös rasittaa lonkankoukistajia.

Treenatessa näitä lihaksia voi vahvistaa jalannostoilla eteen painojen kanssa, jalannostoilla makuullaan ja erilaisilla hypyillä. Myös vartalontaivutukset työllistävät lonkankoukistajia.

Lonkankoukistajat kiinnittyvät sekä kehon takapuolelle että etupuolelle. Ne kulkevat kehomme sisällä lonkkamaljan takaosasta ja selkärangasta kohti reisiluumme pientä sarvennoista.

Kun istumme, lonkankoukistajalihaksemme lyhenevät, koska lihaksen lähtökohta lähestyy kiinnityskohtaa. Näin tapahtuu myös, kun lihas tekee työtään: Lihaksen päät lähestyvät toisiaan, kun lihas jännittyy. Istuessamme lonkankoukistajat eivät kuitenkaan jännity eli tee töitä. Lihas voi siis olla lyhentyneessä tilassa ilman, että se tekee työtään. Yleensä tällä tavoin lyhentyneet lihakset kaipaavat venytystä ja liikettä.

Kipua alaselässä istumisen jälkeen?

Kun lonkankoukistajat ovat olleet koko päivän lyhentyneessä tilassa, voi alaselässä tuntua kireyttä ja kipua. Tämä johtuu siitä, että lihas ei palaudu kunnolla istumatyöstä vaan jää lyhentyneeseen tilaan. Tällöin lyhentynyt lihas vetää lannerankaa notkolle ja alaselkä tuntuu jäykältä tai kipeältä. Kipu tuntuu alaselässä lähellä rankaa ja pakaran yläosaa, joskus myös reiden yläetuosassa.

Lonkankoukistajien huoltaminen

Suosittelemme lämpimästi vaihtelemaan työasentoja, jos siihen on mahdollisuus. Tärkeää on nimenomaan vaihtelu, sillä silloin kehon eri lihakset saavat erilaista ärsykettä ja mikään lihas ei joudu liian pitkiksi ajoiksi venytykseen, kiristykseen tai staattiseen jännitykseen.

Lonkankoukistajien venytysliike on melkein kaikille tuttu: Toinen jalka tuodaan eteen joko seisaallaan tai niin, että toinen polvi on maassa. Tämän jälkeen lonkka pyritään suoristamaan. Voit ajatella, että lonkkasi on kuin suuri astia, jossa on vettä. Kun otat lonkankoukistajien venytysasennon, tämä astia melko usein kippaa niin, että vesi valuu edestä pois. Suorista tällöin tuo astia eli lonkkasi niin, että nostat etuosaa ylöspäin. Näin saat lonkankoukistajiin venytyksen.

Lisävinkkinä vielä: Ajattele olevasi hiihtoladulla. Normaalisti jalkasi ovat molempien suksien päällä, mutta siirrä nyt jalat vain yhden suksen päälle, peräkkäin. Tee tästä lonkan suoristus ja venytys lonkankoukistajiin. Tämä kohdistaa venytyksen paremmin lonkankoukistajiin, koska et voi nojata eteen liikaa. Kokeile, miltä eri asennot tuntuvat!

Lonkankoukistajia voidaan hieroa ja niihin voidaan käyttää myös dry needling -tekniikkaa.

Katso Instagramista videot: Miten lonkankoukistaja toimii ja miten voit vahvistaa ja venyttää lonkankoukistajiasi.

https://www.instagram.com/p/CH7xTxBhEVe/?utm_source=ig_web_copy_link

Vastaanottomme sijaitsee Helsingin Punavuoressa, Ratakatu 11 – 13:ss, katutasossa. Meille tullaan sisälle suuresta vihreästä porttikongista, jonka oikealla puolella on värikäs sähkökaappi. Sähkökaapin yläpuolella on ovisummerimme. Kadulla on myös aina standi opastamassa, kun olemme töissä! Tervetuloa!